وجبة خفيفة صحية قليلة الدهون أم طعام تسمين عالي الكربوهيدرات؟ تستقطب البطاطس. لقد كانت صورة الملحق المفضل لدينا خالية من اللوم منذ عقود. لا عجب أن الدرنة الغنية بالنشا توفر فقط القليل من الدهون، ولكن الكثير من المكونات الصحية. ومع ذلك، ومع الاتجاه المنخفض للكربوهيدرات، بدأت السمعة الطيبة للبطاطس تعاني من ضرر كبير في السنوات الأخيرة. ولذلك فإن المستهلكين غير متأكدين على نحو متزايد: هل البطاطس صحية وموصى بها - أم أنها مجرد منتج تسمين كلاسيكي؟
القيم الغذائية في لمحة
البطاطس صالحة للأكل فقط عند طهيها - بغض النظر عما إذا كانت مسلوقة أو مقلية أو مخبوزة. محضرة بدون مكونات إضافية، 100 جرام من الخضار النشوية توفر القيم الغذائية التالية:
- 70 سعرة حرارية
- 16 جرام كربوهيدرات
- 2 جرام بروتين
- 0, 1 جرام دهون
- 78 جرام ماء
- 2, 1 جرام ألياف
تحتل البطاطس موقعاً وسطاً بين طبق الخضار والطبق الجانبي النشوي؛ فمن ناحية، غالباً ما يتم دمجه مع أنواع مختلفة من الخضار، ومن ناحية أخرى، فإنه يحل محل الأطعمة النشوية الأخرى مثل الأرز أو المعكرونة. في حين يمكن بالتأكيد اعتبار الدرنات من الخضروات الكلاسيكية عالية السعرات الحرارية - فالأصناف الأخرى توفر فقط نصف السعرات الحرارية في المتوسط - كطبق جانبي من النشويات، فإنها توفر طاقة أقل من الأرز أو المعكرونة على سبيل المثال.
البطاطا ليست من الخضار الغنية بالبروتين - لكن البروتينات التي تحتوي عليها لها قيمة خاصة؛ وهذا يعني أنه يمكن تحويلها بسهولة إلى بروتينات الجسم.وفي الوقت نفسه، مع إجمالي 0.1 جرام من الدهون، فهو طعام قليل الدهون للغاية. تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، والتي تتكون من مكونات مختلفة:
- القوة: 15 جرام
- السكروز (سكر المائدة): 0.3 جم
- الجلوكوز (دكستروز): 0.24 جم
- فركتوز (سكر الفاكهة): 0,17 جم
يوضح المحتوى المنخفض من السكر والنشا العالي سبب اعتبار البطاطس صحية. ومع ذلك، فإن جزيئات النشا تتحلل بسرعة إلى جزيئات سكر بعد تناولها، بحيث يستمر مستوى السكر في الدم في الارتفاع بسرعة.
درنة صحية: المغذيات الدقيقة الموجودة في البطاطس
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على مغذيات دقيقة قيمة، مثل الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. يتم تمثيل فيتامينات ب على وجه الخصوص، ولكن أيضًا الحديد. تحتوي على كمية عالية بشكل خاص من معدن البوتاسيوم - حيث توفر البطاطس هنا 420 ملجم لكل 100 جرام.
حتى سنوات قليلة مضت، كانت البطاطس أيضًا مصدرًا مهمًا لفيتامين C - خاصة في فصل الشتاء، عندما كان بإمكانك الاعتماد على الخضروات المخزنة. الفيتامين الثمين يقوي جهاز المناعة بأكمله ويحمي من نزلات البرد والالتهابات مثلا.
تحتوي البطاطس على ما يسمى بالمكونات النباتية الثانوية، وخاصة:
- الفلافونويدات
- الأنثوسيانين
- كاروتيونويدس
يمكن لهذه المواد في المقام الأول الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومحاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات. كما أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ولها تأثير مضاد للالتهابات. كما تتأثر التفاعلات المناعية المختلفة في الجسم بشكل إيجابي بالمواد النباتية الثانوية الموجودة في البطاطس.
نصيحة:
يختلف محتوى هذه المكونات القيمة باختلاف طريقة التحضير. الطبخ بقوة دون قشر يقلل بشكل كبير من نسبة هذه المواد.
اخسر الوزن بالبطاطس
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فيجب عليك بشكل عام الحد من استهلاك البطاطس؛ الدرنة هي واحدة من أكثر الخضروات النشوية. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في اختيار طبق جانبي مناسب من النشويات، فيجب عليك اختيار البطاطس، التي توفر كربوهيدرات أقل بكثير من المعكرونة والأرز - ولكنها تقدم العديد من المكونات الصحية.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك بمساعدة نظام غذائي قليل الدهون، فعليك أن تستمتع بالبطاطس كثيرًا - ويفضل البطاطس المسلوقة. الدرنات الصحية لها تأثير مشبع دائم مع:
- القرنبيط أو البروكلي
- أنواع الكرنب مثلا الملفوف الأبيض أو ملفوف السافوا
- لفت
راقب نسبة السكر في الدم
كجزء من النظام الغذائي الصحي، غالبًا ما يلعب الاهتمام بسكر الدم دورًا؛ وبهذه الطريقة يتجنب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الارتفاع المفاجئ والسريع لنسبة الجلوكوز في الدم، لأن الجوع هو النتيجة. من ناحية أخرى، يضطر مرضى السكري بسبب مرضهم إلى تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. وفي كلتا الحالتين، فقدت سمعة البطاطس في السنوات الأخيرة لأنها تتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز بشكل حاد. على الرغم من أن الدرنة الصحية تحتوي فقط على نسبة صغيرة من السكر الحر، إلا أنه بعد الاستهلاك، يتحلل النشا الموجود في البطاطس بسرعة إلى جزيئات الجلوكوز، والتي تدخل بعد ذلك إلى الدم.
لكن استبعاد الخضار تمامًا من نظامك الغذائي لهذا السبب يعد قصر نظر للغاية: مع بعض الحيل، يمكن تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول البطاطس. اعتمادا على التنوع وطريقة التحضير، تحتوي الدرنات على كميات معينة مما يسمى النشا المقاوم.ويقدم هذا النوع من النشا المزايا التالية:
- لا يمكن هضمه في الأمعاء الدقيقة
- ولذلك فهو بمثابة غذاء للنباتات المعوية في الأمعاء الغليظة
- ينهار بشكل أبطأ
- لا يزيد نسبة السكر في الدم
نصيحة:
كلما زادت نسبة النشا المقاوم في البطاطس قل الضغط على مستويات السكر في الدم.
لزيادة نسبة النشا المقاوم يجب اختيار الأصناف الشمعية مثل نيكولا أو سيجليند. من ناحية أخرى، تعمل البطاطس الطحينية مثل أجوستا أو أدريتا على زيادة نسبة السكر في الدم والشعور بالجوع. ولكن هناك أيضاً إمكانية زيادة نسبة النشا المقاوم في نوع المستحضر؛ ومن يقوم بإعداد البطاطس على شكل بطاطس مسلوقة، ثم يتركها تبرد تماما ثم يأكلها، يمتص أيضا المزيد من النشا الرخيص. خيار آخر هو تحضير الدرنة الصحية كبطاطس مقلية. ومع ذلك، بسبب كمية الدهون العالية، لا ينصح بهذا الخيار لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
الأمر كله يتعلق بالتحضير
لا يلعب الإعداد الصحيح للبطاطس دورًا مهمًا فيما يتعلق بمحتوى النشا المقاوم فحسب؛ يختلف إجمالي محتوى السعرات الحرارية أيضًا اعتمادًا على الطبق المصنوع من الخضار. المتغيرات التالية مناسبة:
- البطاطا المسلوقة
- بطاطس مشوية
- البطاطا المهروسة
على سبيل المثال، توفر البطاطس المسلوقة أو البطاطس المخبوزة حوالي 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام، بينما توفر البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية بسهولة ثلاثة أضعاف ذلك. المقلاة الهوائية الساخنة هي طريقة جديدة لتحضير البطاطس المقلية منخفضة السعرات الحرارية.تنبيه: البطاطس المهروسة منخفضة السعرات الحرارية فقط إذا لم يتم تحضيرها بالكريمة والزبدة.
إذا كان إجمالي السعرات الحرارية يلعب دورًا ثانويًا وكان الجانب الصحي هو التركيز الرئيسي، فيجب اختيار طرق التحضير اللطيفة بشكل خاص؛ ثم تبقى جميع الفيتامينات والمعادن القيمة في البطاطس.يتم فقدان فيتامين C على وجه الخصوص بسرعة إذا تم تخزينه وإعداده بشكل غير صحيح - حوالي 15% في أنواع التحضير التالية:
- الطبخ
- الطبخ
- الطبخ بالضغط
من أجل الحفاظ على جميع المكونات، ثبت أن طهي البطاطس برفق مع القشر فكرة جيدة.
قلويدات خطرة على الصحة
لا تحتوي البطاطس على مكونات صحية فحسب، بل تحتوي أيضًا على مادة السولانين السامة - والتي يمكن التعرف عليها بسهولة من خلال لونها الأخضر. يتكون المكون الضار بشكل رئيسي في ظل الظروف التالية:
- الإصابة الحشرية لنبات البطاطس
- حدوث ضوء قوي أثناء النمو
- الإصابات الميكانيكية
- التخزين في درجات حرارة عالية
يوجد السولانين بشكل أساسي في القشرة، لكن الدرنة غير المطبوخة تحتوي أيضًا على هذه المادة؛ ولهذا السبب لا يمكن تناول البطاطس إلا بعد طهيها.
ملاحظة: تظهر الأعراض الأولى للتسمم بالسولانين عند الشخص البالغ بعد تناول حوالي 3 كجم من البطاطس النيئة.
من أجل إبقاء نسبة السولانين في أقل مستوى ممكن يجب مراعاة التعليمات التالية:
- تخزين البطاطس في مكان بارد ومظلم
- إزالة مساحات خضراء بسخاء
- يفضل البطاطس الكبيرة (أقل قشر)
الخلاصة
لا يمكن وصف البطاطس بشكل عام بأنها طعام مسمن أو وجبة خفيفة صحية؛ كل هذا يتوقف على الغرض الذي سيتم استخدام الدرنة متعددة الاستخدامات من أجله. على أية حال، تقدم البطاطس متعة كلاسيكية.
