يشعر عشاق الفراولة بالسعادة بشكل خاص في شهر مايو، لأنه هو الوقت الذي يبدأ فيه موسم الفراولة في المناطق المحلية. الفواكه الحمراء ليس فقط ذات مذاق حلو، ولكنها أيضًا صحية للغاية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل لا يصدق، ولهذا فهي مناسبة أيضًا كوجبة خفيفة حلوة عند اتباع نظام غذائي. علاوة على ذلك، تعتبر الفراولة بمثابة قنابل فيتامينات حقيقية كما أنها غنية بعدد من المعادن والعناصر النزرة.
القيم الغذائية
تتكون الفراولة من حوالي 90 بالمائة من الماء وهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. على الرغم من حلاوتها الواضحة، إلا أن الفواكه الحمراء تحتوي فقط على كمية صغيرة من السكر.بالإضافة إلى ذلك، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم منخفض نسبيًا بقيمة 30 إلى 40. وهذا يعني أن تناول الفاكهة يمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم. هذه الخاصية مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر لأنها تعني أنه يمكنهم تناول الفراولة دون تردد. تحتوي الثمار الحمراء أيضًا على ألياف قيمة، وهي غير قابلة للهضم بالنسبة لجسم الإنسان، وبالتالي ليس لها قيمة طاقة للجسم. تحفز الألياف عملية الهضم وبالتالي تعزز النشاط المعوي الصحي.
القيم الغذائية لكل 100 جرام من الفراولة
- السعرات الحرارية: 32 سعرة حرارية
- الطاقة: 135 كيلوجول
- الدهون: 0.40 جم
- الكربوهيدرات: 5، 50 جم
- منها السكر: 5، 30 جم
- الألياف: 2.00 جم
- بروتين: 0.82 جم
فيتامينات
الفاكهة الحمراء هي قنابل فيتامينية حقيقية لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات القيمة.محتوى فيتامين C جدير بالملاحظة بشكل خاص: 100 جرام من الفراولة تحتوي على حوالي 55 ملليجرام من فيتامين C، وبالتالي توفر حمض الأسكوربيك أكثر من الحمضيات. ويبلغ الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين حوالي 95 ملليجرام للنساء وحوالي 110 ملليجرام للرجال، ويمكن تغطيته بتناول أقل من 200 جرام من الفراولة. الخصائص الإيجابية لفيتامين C مثيرة للإعجاب لأنه بفضل تأثيره المضاد للأكسدة فإنه يقوي جهاز المناعة ويربط الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يحمي خلايا الجسم من التلف ويقوي الجلد. بالإضافة إلى فيتامين C، تحتوي الفراولة أيضًا على فيتامينات أخرى تعمل أيضًا على تعزيز صحتنا.
فيتامينات لكل 100 جرام من الفراولة
- فيتامين أ: 0.008 ملغ
- فيتامين ب1: 0.03 ملغ
- فيتامين ب2: 0.05 ملغ
- فيتامين ب3: 0.5 ملغ
- فيتامين ب5: 0.3 ملغ
- فيتامين ب6: 0.06 ملغ
- فيتامين ب9: 0.065 ملغ
- فيتامين سي: 55 ملغ
- فيتامين هـ: 0.12 مجم
- فيتامين ك: 0.013 ملغ
حمض الفوليك
تحتوي الفراولة على كمية كبيرة جدًا من حمض الفوليك (فيتامين ب9)، الذي ينتمي إلى مجموعة فيتامينات ب وغالبًا ما يشار إليه (بشكل غير صحيح) باسم حمض الفوليك. يشير حمض الفوليك إلى الفيتامين الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة، في حين أن حمض الفوليك هو النظير الاصطناعي. تنشط حمض الفوليك بشكل رئيسي داخل الخلايا، وبالتالي فهي تشارك في تكاثر الخلايا وجميع عمليات النمو والشفاء. وهذا مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل، حيث أن تأثير حمض الفوليك يعزز التطور الأمثل للجنين. لكن حمض الفوليك ضروري للجميع لأن إحدى الدراسات وجدت أن الفيتامين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
فيتامينات ب
الفاكهة الحمراء غنية بمختلف فيتامينات المجموعة ب، والتي تساهم معًا في عملية التمثيل الغذائي الفعالة. فيتامين ب1 (الثيامين) مسؤول، من بين أمور أخرى، عن استقلاب الطاقة وهو ضروري للجهاز العصبي. كما أنه يقلل من مستوى حمض المعدة ويضمن "النضارة العقلية". وبما أن قدرة الجسم على تخزين فيتامين ب1 محدودة، فيجب تناوله يوميًا إن أمكن. أحد العناصر المهمة في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون هو فيتامين ب 2 (الريبوفلافين). وهذا يؤثر أيضًا على حدة البصر ويمكّن من إطلاق هرمونات التوتر، ولهذا السبب فإن تناول الفراولة يفيد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من التوتر.
يتم تنظيم مستوى الكوليسترول في بعض الأحيان عن طريق فيتامين ب3 (النياسين). يساهم النياسين أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ويؤثر على المزاج والنوم. يلعب فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة ويساهم أيضًا في إنتاج الطاقة.وهو يدعم الدفاع ضد الإجهاد، ويبني الكولسترول وله تأثير مضاد للالتهابات. ويشارك فيتامين ب6 في استقلاب الطاقة وتكوين صبغة الدم الحمراء. كما أنه يلعب دوراً هاماً في الجهاز العصبي لأنه يضمن توازن الصوديوم والبوتاسيوم.
فيتامين A وK وE
بالإضافة إلى فيتامين C وفيتامين B، تحتوي الفراولة أيضًا على فيتامين E (ألفاتوكوفيرول). وهذا يوفر الحماية ضد الإجهاد التأكسدي لأنه يحمي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من التدمير. كما أنه يعزز صحة خلايا الدم الحمراء ويحسن امتصاص العناصر الغذائية. فيتامين K (فيلوكينون) ضروري لتخثر الدم ويشارك أيضًا في تنظيم تكوين العظام. لأنه يساعد العظام على معالجة الكالسيوم بشكل أفضل وبالتالي له تأثير إيجابي على كثافة العظام. فيتامين أ (الريتينول) مسؤول بشكل خاص عن نمو وتكوين خلايا جديدة.كما أن له تأثيرًا إيجابيًا على تجديد البشرة، ولهذا السبب غالبًا ما يكون موجودًا في كريمات البشرة المختلفة.
المعادن
بالإضافة إلى الفيتامينات، تلعب المعادن بشكل خاص دورًا مهمًا في الصحة. لا يمكن لجسم الإنسان إنتاجها بنفسه، ولكنها عناصر غذائية أساسية. لذلك من الضروري استهلاكها باستمرار من خلال الطعام. الفراولة غنية بالمعادن المختلفة، مع محتوى البوتاسيوم بشكل خاص. للبوتاسيوم أهمية مركزية في استقلاب الطاقة وفي الوقت نفسه يؤدي وظائف مهمة في نقل المواد عبر أغشية الخلايا. كما أن له تأثير إيجابي على تنظيم نسبة السكر في الدم كما يدعم وظيفة الأعصاب.
معادن لكل 100 جرام
- البوتاسيوم: 145 مجم
- الكالسيوم: 25 ملغ
- ماغنسيوم: 15 مجم
- الصوديوم: 3 مجم
- الفوسفور: 25 ملغ
- الكبريت: 13 ملغ
- الكلوريد: 14 مجم
المعادن وتأثيراتها
تحتوي الفراولة على الكثير من الكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران مهمان للحفاظ على الأسنان والعظام. ويشارك الكالسيوم أيضًا في نقل المحفزات في كل من الجهاز العصبي والعضلات. علاوة على ذلك، يعزز الكالسيوم الأداء الصحيح للإنزيمات، والتي بدورها ضرورية للعمل الصحي للقلب والكلى والرئتين. المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والبوتاسيوم لتعمل بشكل صحيح. هذا المعدن مهم أيضًا لنقل المحفزات من الأعصاب إلى العضلات وبالتالي فهو يرتبط بشكل مباشر بتقلص العضلات الوظيفي.
العناصر النزرة
العناصر النادرة هي تلك المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة فقط. ومع ذلك، لا ينبغي التقليل من أهمية هذه المواد، لأنها تشارك في تكوين الدم ووظيفة الإنزيمات. الفراولة غنية بالعناصر النزرة، مع زيادة محتوى الحديد والزنك على وجه الخصوص. يلعب الحديد دورًا كبيرًا في العديد من العمليات في جسم الإنسان. ومن بين أمور أخرى، فهو يشارك في تكوين صبغة الدم الحمراء وهو مسؤول عن نقل وتخزين الأكسجين. الحديد ضروري أيضًا لوظيفة الإنزيمات المختلفة وفي نفس الوقت يقوي جهاز المناعة. يعتبر الزنك ذو أهمية كبيرة لحماية الخلايا لأنه يعزز التئام الجروح ونموها. كما أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة وتعزيز صحة الجلد والشعر.
العناصر النادرة لكل 100 جرام
- الحديد: 0.96 ملغ
- الزنك: 12 مجم
- النحاس: 0.12 مجم
- المنجنيز؛ 0.39 مجم
- الفلورايد: 0.024 مجم
مواد نباتية تقلل خطر الإصابة بالسرطان
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن العديدة، تحتوي الفراولة أيضًا على عدد من المواد النباتية التي لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة. تدين الفراولة بلونها الأحمر إلى مادة الأنثوسيانين. هذه هي مواد نباتية ثانوية معروفة بشكل خاص بتأثيراتها المضادة للأكسدة. لا يمكن للأنثوسيانين أن يخفف من العمليات الالتهابية فحسب، بل في نفس الوقت ينشط موت الخلايا المبرمج (" موت الخلايا المبرمج") للخلايا السرطانية. تحتوي الفراولة أيضًا على مادة البوليفينول، والتي يمكن أن تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتمنع الالتهابات. تقتل هذه المواد النباتية الثانوية الجراثيم وتقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان. ويعزى تأثير الوقاية من السرطان بشكل خاص إلى مادة البوليفينول "حمض الإيلاجيك" الموجودة في الفراولة.أظهرت دراسة أن حمض الإيلاجيك يجعل المواد المسببة للسرطان غير ضارة. علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك المنتظم للفراولة يمكن أن يخفف من أعراض الروماتيزم والنقرس لأن الفواكه الحمراء غنية بحمض الساليسيليك.
الخلاصة
الفراولة ليست واحدة من الفواكه الأكثر شعبية من أجل لا شيء: فهي لا تثير الإعجاب بمذاقها الحلو فحسب، بل تعزز الصحة أيضًا. بفضل محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، يمكن أيضًا تناولها بأمان أثناء اتباع نظام غذائي كما أنها مناسبة كوجبة خفيفة لمرضى السكر.
