يستقطب الأفوكادو العقول المهتمة بالصحة بشكل لا مثيل له في أي فاكهة أخرى. لعقود من الزمن، أجبر المحتوى العالي من الدهون حتى محبي لحم الفاكهة المعتدل على التخلي عن قلوبهم الثقيلة. وجاء هذا التحول مع إدراك أن الأحماض الدهنية غير المشبعة مفيدة للصحة. اليوم، يعد الأفوكادو أحد الأطعمة الفائقة اللامعة التي لا ينبغي أن تكون مفقودة من أي قائمة طعام. يشرح هذا الدليل الذي يحتوي على ملف تعريفي ومعلومات غذائية بالتفصيل المحتوى الصحي لنبات Persea americana.
الملف الشخصي
- الاسم: الأفوكادو (بيرسي أمريكانا)
- المنشأ: الغابات الاستوائية المطيرة في أمريكا الوسطى
- ثمرة شجرة الأفوكادو دائمة الخضرة من فصيلة الغار
- الأسماء الشائعة: كمثرى الأفوكادو، كمثرى التمساح، زبدة الغابة، فاكهة الزبدة
- الحجم: الطول 10-20 سم والعرض من 7 إلى 9 سم
- الوزن: متوسط 500 إلى 900 جرام، ونادرا 200 إلى 450 جرام أو 1.5 إلى 2.5 كجم
- اللون: أخضر متوسط إلى غامق أو أرجواني إلى أسود
- الصدفة: ناعمة أو جلدية أو متجعدة
- اللحم: ناعم عندما ينضج، أصفر مخضر إلى أصفر ذهبي، يتأكسد إلى البني الداكن
- الطعم: كريمي، نادراً ما يكون حلو
- اللب: بحجم كرة الجولف وسام
- ميزة خاصة: فاكهة المناخ (بعد النضج)
- الاستخدام: لب نقي كبديل للزبدة، هريس محلى (غواكامولي)، متبل كغموس، مكون للحساء البارد والسلطات، حشوة التورتيلا، أوراق مقطعة كتوابل أو شاي
من منظور نباتي، الأفوكادو عبارة عن توت ذو بذرة واحدة يزدهر على شجرة الأفوكادو دائمة الخضرة. تنمو هذه الشجرة بشكل شجيرة ويصل ارتفاعها إلى 20 مترًا في بيئتها.
المنشأ ومناطق النمو
في موطنه الطبيعي، الغابات المطيرة في أمريكا الوسطى، يُعرف الأفوكادو بأنه نبات مفيد منذ 10000 عام. لقد كان أحد أهم الأطعمة الأساسية عند شعب الأزتيك، واليوم هناك مناطق نمو واسعة حول العالم لا تقتصر على الحزام الاستوائي فقط. تُزرع شجرة الأفوكادو في أي مكان يسود فيه المناخ الدافئ، من جنوب أفريقيا إلى إسرائيل ومن كاليفورنيا إلى أستراليا ونيوزيلندا. وقد ازدهرت الفاكهة في منطقة البحر الأبيض المتوسط منذ بداية القرن العشرين لتلبية الطلب المتزايد في أوروبا.ويوجد الآن أكثر من 400 نوع في السوق في جميع أنحاء العالم، منها Avocado Fuerte و Avocado Hass التي تحظى بشعبية كبيرة في أوروبا.
ميزة خاصة: الفاكهة المناخية
لقد ساهمت قدرتها على النضج بشكل كبير في جعل الأفوكادو الاستوائي موجودًا بشكل منتظم في قوائم الطعام في أوروبا. لا تنضج ثمار الأفوكادو بشكل طبيعي على الشجرة. بدلا من ذلك، بيرسي أمريكانا يتخلص من التوت عندما يكون غير ناضج حتى ينضج على الأرض وينتج العديد من النسل. ولذلك يتم قطف الثمار في المزارع بمجرد وصولها إلى حجم السوق. أثناء النقل المبرد إلى أوروبا، تتم عملية النضج ببطء. على رف المتجر، لا يزال من الصعب جدًا تناول القوام. على حافة النافذة الدافئة، ومن الناحية المثالية في المنطقة المجاورة مباشرة للتفاح، سوف تنضج ثمرة الزبدة في غضون أيام قليلة.
اللب: بحجم كرة الجولف وسام
النواة الكبيرة بالداخل غير صالحة للاستهلاك. يمكن أن تسبب القلويدات التي يحتوي عليها وسم البرسين أعراض تسمم ملحوظة لدى الأشخاص إذا تم تناولها عن قصد أو عن غير قصد بكميات كبيرة. بالنسبة للعديد من الحيوانات، مثل الكلاب والقطط والببغاء، يمكن أن يكون الأمر مميتًا إذا أكلوا نواة الأفوكادو. البستانيون المتحمسون لا يتخلصون من البذور، بل يزرعون منها شجرة الأفوكادو الخاصة بهم.
نصيحة:
الأفوكادو بدون بذور، ويسمى كوكتيل الأفوكادو أو الأفوكاديتو، يحظى بشعبية كبيرة. هذه هي الفواكه التي تتشكل من الزهور غير المخصبة. وهي صغيرة نسبيًا (5 إلى 8 سم) ولها قشرة رقيقة جدًا. اكتشف المزارعون في كاليفورنيا وجنوب أفريقيا وإسرائيل الفجوة في السوق وقاموا بتوريد الأفوكادو الصغير إلى المتاجر الأوروبية.
الاستخدام
يتم تحضير لحم الأفوكادو نقيًا وغير مطبوخ لسبب وجيه.بعد فترة تسخين قصيرة، يكتسب الطعم الكريمي الجوزي رائحة مريرة كريهة. لهذا السبب غالبًا ما تكون فاكهة الزبدة مملحة وتُسكب طازجة. تحظى الفاكهة أيضًا بشعبية كبيرة مهروسة أو مسكرة أو مملحة ويمكن الاستمتاع بها على شكل هريس أو قابلة للدهن. لقد اكتشف محبو الأفوكادو ذوو الحيلة أن الطعم المعتدل يتم الاحتفاظ به إذا تم خبز اللحم لفترة وجيزة مع الجبن.
نصيحة:
كما يوحي الملف الشخصي، يتفاعل اللحم ذو اللون الأصفر الذهبي مع تغير لونه بشكل قبيح عندما يتلامس مع الهواء. يمكنك بسهولة منع هذا النقص عن طريق رش فاكهة الأفوكادو المقطعة حديثًا بعصير الليمون على الفور.
القيم الغذائية في لمحة
من الواضح أنه مع وجود أكثر من 400 نوع تختلف القيم الغذائية في نبات Persea americana. لا تزال المعلومات الغذائية التالية من معهد الأبحاث الألماني لكيمياء الأغذية توفر إرشادات يومية:
(معلومة لكل 100 جرام من محتوى الفاكهة الصالحة للأكل)
المكونات
- ماء 66، 5 جم
- الدهون 23.5 جم
- الألياف 6، 3 جم
- بروتين 1، 9 جم
- معادن 1، 4 جم
- كربوهيدرات 0.4 جم
- القيمة الحرارية 909 كيلو جول (221 سعرة حرارية)
معادن مهمة
- بوتاسيوم 485 مجم
- فوسفور 45 مجم
- ماغنسيوم 30 مجم
- كالسيوم 12 مجم
- حديد 495 ميكروجرام
فيتامينات قيمة
- فيتامين سي 13 ملغ
- فيتامين E2 1300 ميكروجرام
- حمض الفوليك 30 ميكروجرام
- فيتامين ك 19 ميكروجرام
وراء هذه القيم الغذائية هناك وظائف مهمة لجسمنا تساهم بشكل كبير في الحفاظ على الصحة.يزيل البوتاسيوم الماء الزائد. الفيتامينات C و E تقوي جهاز المناعة. يدعم الحديد إمداد الأكسجين في الدم. يقدم فيتامين K مساهمة قيمة في تكوين عوامل تخثر الدم.
الفوسفور والكالسيوم هما فريق الأحلام بين المعادن لأنهما يضمنان عظام مستقرة وأسنان قوية. الألياف تحافظ على استمرار عملية الهضم. يعمل فيتامين حمض الفوليك كحصن طبيعي ضد أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للوفاة - السكتة الدماغية. وبما أن الفيتامين موجود فقط بكميات صغيرة في الأطعمة المصنعة صناعيا، فإن الأفوكادو بمحتواه العالي من حمض الفوليك هو الخيار الصحيح.
هل يمكن أن يكون الكثير من الدهون صحيًا؟ – لكن نعم
محتوى الدهون 23.5 جرام يزيد من عدد السعرات الحرارية. ومع ذلك، فهي أحماض دهنية غير مشبعة، وهي النظير الصحي للأحماض الدهنية المشبعة.الأحماض الدهنية غير المشبعة تجعل العديد من الفيتامينات المهمة متاحة لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تخفض مستويات الكولسترول السيئ LDL وترفع الكولسترول الجيد HDL. وفي المقابل، تعتبر الأحماض الدهنية المشبعة مسؤولة عن مجموعة متنوعة من الأمراض والسمنة.
تكمن في الوجبات السريعة واللحوم الدهنية والنقانق الدهنية والعديد من قنابل السعرات الحرارية الأخرى وتجعل الحياة صعبة على الكبد والصفراء. تدعو الجمعية الألمانية للتغذية إلى تغطية 7 إلى 10 بالمائة من متطلبات الطاقة اليومية بالأحماض الدهنية غير المشبعة وتجاهل الأحماض الدهنية المشبعة.
أطعمة خارقة ذات جوانب داكنة
من منظور بيئي، يُنظر إلى زيادة زراعة أشجار الأفوكادو بشكل نقدي. وينصب التركيز على الاستهلاك المرتفع للموارد القيمة، الأمر الذي يثير غضب المدافعين عن البيئة في جميع أنحاء العالم. كيلوغرام واحد من ثمار الأفوكادو يستهلك ما يصل إلى 1000 لتر من الماء.وفي المكسيك وحدها، يتم تدمير ما يصل إلى 4000 هكتار من الغابات كل عام لإفساح المجال أمام مناطق زراعية إضافية. منذ أن تم تصنيف الأفوكادو على أنه غذاء خارق، زادت الواردات إلى ألمانيا بشكل كبير من 28000 طن في عام 2010 إلى 58500 طن في عام 2016.
